구이, 조림, 찜, 초밥… 다양한 요리로 사랑받는 ‘고등어’는 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 대표 생선입니다. 특히 제철을 맞이한 가을철 고등어는 고소한 맛과 더불어 뛰어난 영양을 자랑합니다. 오메가-3 지방산이 풍부해 ‘바다의 보약’으로 불리는 고등어, 그 효능을 하나씩 자세히 알아보겠습니다.
1. 고등어의 주요 영양 성분
고등어 100g당 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.
• 열량: 약 200~250kcal
• 단백질: 약 18~20g
• 지방: 약 10~15g (오메가-3 다량 포함)
• 비타민 D: 하루 권장량의 200~300%
• 비타민 B12: 혈액 생성에 중요한 역할
• 칼슘, 셀레늄, 철분 등 미네랄 풍부
고등어는 단백질과 지방의 균형이 뛰어나고, 특히 EPA와 DHA라는 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강과 두뇌 기능 향상에 탁월한 생선으로 꼽힙니다.
2. 심장 건강을 지켜주는 오메가-3
고등어는 대표적인 오메가-3 지방산 함유 식품입니다. 오메가-3는 혈액을 맑게 하고, 혈관을 튼튼하게 만들어주는 역할을 합니다.
• 혈중 콜레스테롤 수치 조절: 고등어 속 오메가-3는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤은 높여줍니다.
• 혈압 조절: 혈관을 유연하게 만들어 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
• 심장 질환 예방: 심근경색, 협심증 등 심혈관계 질환 발생 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
꾸준한 고등어 섭취는 심장 건강이 염려되는 중장년층에게 특히 추천됩니다.
3. 두뇌 기능 향상과 치매 예방
고등어는 뇌 건강에 매우 좋은 생선입니다. DHA는 뇌세포막의 주요 구성 성분으로, 인지 기능과 집중력을 높여줍니다.
• 어린이 성장기: 두뇌 발달에 필수적인 영양소 공급
• 학습 능력 향상: 기억력과 집중력 강화
• 노년기 치매 예방: 알츠하이머병 발병 위험 감소
어린 자녀가 있는 가정이라면 고등어 섭취를 습관화하는 것이 좋습니다. 단, 가시가 많으니 섭취할 때는 주의가 필요합니다.
4. 항산화 작용과 노화 방지
고등어에는 항산화 효과가 뛰어난 셀레늄과 비타민 E가 함유되어 있습니다. 이는 체내 활성산소를 제거해 노화를 늦추고, 세포 손상을 줄여주는 역할을 합니다.
• 피부 노화 예방
• 면역력 강화
• 암세포 발생 억제 가능성
특히 셀레늄은 암 예방과 관련된 연구에서 자주 언급되는 미네랄로, 고등어 한 토막으로도 충분량을 섭취할 수 있습니다.
5. 비타민 D 공급원으로서의 역할
현대인은 실내 생활이 많아 비타민 D가 결핍되기 쉽습니다. 고등어는 자연에서 얻을 수 있는 최고의 비타민 D 공급원 중 하나입니다.
• 뼈 건강 유지: 칼슘 흡수를 돕고 골다공증 예방
• 면역 시스템 조절: 바이러스 감염 예방에 도움
• 기분 조절: 계절성 우울증 예방에도 연관
특히 햇볕을 자주 쬐기 어려운 겨울철이나, 성장기 어린이·노년층에게는 고등어 섭취가 큰 도움이 됩니다.
6. 빈혈 예방과 혈액 생성
고등어에는 비타민 B12와 철분이 풍부하게 들어 있어 혈액 건강에 좋습니다.
• 적혈구 생성 촉진
• 빈혈 예방
• 피로 회복
특히 여성이나 임산부, 성장기 청소년에게는 중요한 영양소이며, 고기 대신 생선으로 철분을 보충할 수 있는 좋은 대안입니다.
7. 다이어트 식단으로도 활용 가능
고등어는 지방이 많은 생선이지만, 이 지방은 체내에서 축적되지 않고 에너지로 잘 쓰이는 불포화지방산이기 때문에 다이어트 시에도 적절히 활용할 수 있습니다.
• 포만감 유지에 효과적
• 단백질 공급으로 근손실 방지
• 탄수화물 대체 식품으로 활용 가능
물론 조리 방식이 중요합니다. 튀기거나 양념을 과하게 하지 않고, 소금구이나 찜, 에어프라이어를 활용한 조리가 다이어트에 적합합니다.
8. 고등어 섭취 시 주의할 점
아무리 몸에 좋은 음식이라도 과유불급입니다. 고등어 섭취 시 아래 사항을 꼭 유의해야 합니다.
• 고등어는 푸른 생선이므로 히스타민 중독 주의
→ 오래된 고등어는 알레르기 반응 유발 가능성 있음
• 지방이 많아 쉽게 산패됨
→ 반드시 신선한 상태로 조리하거나 냉동 보관
• 통풍 환자는 주의 필요
→ 퓨린 함량이 높기 때문에 요산 수치에 영향 가능성 있음
또한 고등어는 수은 걱정이 적은 생선이지만, 임산부나 영유아는 주 2~3회 정도로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
고등어는 저렴하면서도 영양이 풍부한 ‘착한 생선’입니다. 오메가-3부터 비타민 D, 단백질, 철분까지 현대인에게 필요한 다양한 영양소를 한 번에 섭취할 수 있는 식품이죠.
주 1~2회 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강, 두뇌 기능, 피부 건강까지 고루 챙길 수 있습니다. 오늘 저녁, 고등어 한 토막 어떠신가요?